5 pytań do… trenera personalnego #2
W poprzednim odcinku zadawaliście pytania dietetykowi, dziś pora na trenera personalnego :) Oczywiście na wszystkie pytania odpowiada Bartek.
W kolejnym odcinku wasze wątpliwości rozwiewać będzie kosmetolog, więc jeśli chcecie się czegoś dowiedzieć – piszcie! :) Pytania możecie zostawiać w komentarzach pod tym wpisem, w mailu, w wiadomościach prywatnych na Facebooku lub na Facebooku w ogóle. Pamiętajcie tylko, żeby zaznaczyć do kogo je kierujecie – dietetyk, trener czy kosmetolog :)
Będę również wdzięczna za informację czy cykl przypadł Wam do gustu i czy mamy lecieć z drugą serią! :)
No, ale dość tych wstępów, przechodzimy do meritum!
1. Jak długo i intensywnie powinna się rozgrzewać osoba, która dopiero zaczyna trenować (czyli na początku nie ćwiczy bardzo intensywnie)?
Podstawą przy "rozgrzewaniu się" jest czucie swojego ciała oraz świadomość po co to robimy. Zaawansowani zawodnicy dokładnie wiedzą kiedy są rozgrzani. Osoba początkująca może mieć z tym problem, bo po prostu nie zna swojego organizmu na tyle dobrze jak zawodowcy. Dlatego najpierw należy zrozumieć co daje nam rozgrzewka:
- pobudza krążenie krwi, mięśnie stają się cieplejsze i są w stanie ogrzać więzadła i ścięgna. Potencjalnie wtedy mamy mniejszą szansę na kontuzję.
- ciało przestawia się z trybu „nic nie robię” - na „robię”. Ten proces jest ważny dlatego, że zazwyczaj przed treningiem jesteś w "spoczynku i gdy zaczynasz delikatnie się ruszać, to naturalnie pobudzasz swoje ciało do działania. Jesteś wtedy bardziej skupiona na tym co dzieje się dookoła Ciebie. Jesteś w stanie się bardziej zaangażować i Twój organizm nie będzie się bronić w postaci szoku. W innym przypadku podczas takiej nagłej zmiany ciało może traktować to jako walkę, bądź ucieczkę.
- przygotowuje cały aparat ruchu do danego rodzaju ćwiczeń, które będziemy wykonywać na treningu. Dzięki temu będziemy mogli w bardziej efektywny i bezpieczny sposób trenować.
W praktyce postaraj się podczas rozgrzewki skupić na swoim ciele i zaobserwuj czy faktycznie temperatura ciała powoli się podnosi, oddech przyśpiesza i się trochę obudziłaś. Początkującym polecam robić bardzo delikatny trening. Rozgrzewka przy nim powinna wywołać ciepło w ciele i gotowość do treningu. Czas? Jest na tyle względny, że nie warto go podawać, choć w książkach przeczytasz z pewnością, że minimum 5 minut :)
2. Słyszałam różne teorie na temat ćwiczeń cardio – że np. tłuszcz spala się dopiero po 30 minutach. Jak jest rzeczywiście?
Na ten temat można mówić godzinami... To, że po 30 minutach spala się dopiero tkanka tłuszczowa to zarówno fakt i mit. Wielu specjalistów mówi, że tłuszcz spala się dopiero po 30 minutach w treningu aerobowym. Natomiast badania na ten temat dawały różne wyniki (może dlatego, że każdy jest inny?). Wszystko zależy od naszego wytrenowania, zdrowia, spożywanego pożywienia i od szybkości wykorzystywania zasobów energetycznych (w taki sposób żeby tłuszcz mógł być wykorzystywany podczas wysiłku aerobowego w formie energii).
Jeśli chodzi o redukcje tkanki tłuszczowej to należy pamiętać, ze podczas cardio wykorzystujemy energie właśnie z zasobów tkanki tłuszczowej przy sprzyjających warunkach, które wypisałem wyżej. Podczas tego procesu często spalana jest również tkanka mięśniowa, co może mieć negatywny wpływ jeśli chodzi o nasze zdrowie i wygląd. Natomiast w treningach anaerobowych (wyższa intensywność i krótszy czas) wykorzystywana jest energia głównie ze spalania cukrów, a odpowiedz anaboliczna (budowanie tkanek) i metaboliczna (całokształt reakcji chemicznych organizmu) jest o wiele wyższa jeszcze przez parę dni od zakończenia treningu. Istnieje również teoria, że osoba która robi regularne treningi aerobowe (cardio), zachowuje zasoby energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej (1 kg tkanki tłuszczowej to około 7 000 kcal), tak żebyśmy mogli zrobić kolejną sesję cardio, ponieważ dokładnie wie ile potrzebuje mieć energii do kolejnego wysiłku.
Zbyt długie i regularne treningi cardio przez wzrost systemowego stanu zapalnego potrafią u nas zaburzyć odpowiedź hormonalną, w konsekwencji podwyższając poziom kortyzolu (hormonu stresu). Może to doprowadzić do spalenia tkanki mięśniowej i powiększenia się komórek tłuszczowych. Dodatkowo duża ilość tego hormonu może wpływać negatywnie na nasz sen, regenerację, radzenie sobie z codziennymi stresującymi sytuacjami. Pewne jest jednak to, że nasze ciało bardzo łatwo adaptuje się do aktualnych warunków. Gdyby tak nie było to mielibyśmy naprawdę przerośnięte nogi od samego chodzenia po bułki do sklepu i za każdym razem mielibyśmy zadyszkę.
Moim zdaniem tkankę tłuszczową możemy spalać już od pierwszej sekundy treningu, natomiast w przypadku treningu cardio im dłużej to robimy, tym ten proces może być bardziej intensywny i skuteczny. Bardzo ważne jest tutaj obserwowanie swojego ciała i aktualnego progresu treningowego czy sylwetkowego. Z powodu takich licznych niedomówień i wątpliwości w tym temacie tak popularne i uważane za bardziej skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej są treningi anaerobowe, czyli te w których zdecydowanie bardziej się męczymy i dla wielu ludzi potrafią być bardziej satysfakcjonujące.
3. Jak powinna zacząć ćwiczyć osoba z duuuużą nadwagą i okropnymi bólami kolan? :(
Taka osoba powinna zaczynać od bardzo delikatnego poruszania się i sprawdzenia przyczyny bólu kolan (oraz samej przyczyny otyłości - co się stało, że doprowadziliśmy nasze ciało do takiego stanu?). Taki ból kolan może być spowodowany nadmiarem kilogramów jakie nosimy i zbyt słabymi mięśniami ud. Jednak żeby się upewnić proponuję wizytę u sprawdzonego fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera. Jeśli już znajdziemy przyczynę i zaczniemy jakoś z nią pracować to polecam po prostu ruch, czyli bardzo delikatne i swobodne podejście do samego siebie.
Panuje moda na zmuszanie się do bardzo katorżniczych treningów - im więcej potu i krwi wylejesz tym lepsze będą efekty. Ja tego nie popieram i uważam, że trening powinien przede wszystkim sprawiać przyjemność. Gdy nie chcemy się poruszać to po prostu tego nie robimy i leżymy na kanapie. Uwierz mi, że gdy jesteś zdrowa i jesz produkty, które są dopasowane do Ciebie to nie potrzebujesz takich męczarni i masz więcej energii do aktywności fizycznej. Dlatego gdy nic Tobie się nie chce i o wysiłku nie ma mowy, to właśnie jest pora by poszukać głębokiej motywacji (o której rozpisałem się niżej) oraz przyczyny tego lenistwa, ponieważ zmuszanie się może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych - zarówno psychicznych jak i fizycznych,
Co to ma być za ruch? Na samym początku polecam spacery – odkrywaj okolicę i pobliskie miejsca, gdzie wśród zieleni będziesz w stanie zrelaksować swój umysł. Staraj się zacząć nawet od 10 minut. Poruszaj się w taki sposób żebyś nie odczuwała żadnego bólu, a jedynie delikatne zmęczenie. Intensywniejsze ćwiczenia i treningi proponuję robić po konsultacji, a najlepiej pod kontrolą odpowiedniego przewodnika czyli np. trenera personalnego :) Sam ruch to jednak dopiero pierwszy krok – stale poszukuj jak najlepszego holistycznego podejścia do samej siebie.
4. Mam możliwość ćwiczenia tylko wieczorami. Co z kolacją – jeść przed, czy po? I co najlepiej wtedy jeść?
Najlepiej w tej sytuacji odpowiada nasz organizm. Czy jesteś w stanie czerpać korzyści z treningu i męczyć się z uśmiechem na twarzy gdy jesteś głodna? Czy Twój samochoód będzie szybko jeździć gdy będzie mieć za mało paliwa i innych potrzebnych mu płynów? Odpowiedź tutaj jest również prosta – nie.
Dla mnie nie ma znaczenia czy mówimy o treningu porannym, w środku dnia, czy o 2:00 w nocy, dlatego odniosę się tutaj do pojęcia posiłku po treningowego i przed treningowego ogólnie. Istnieje wiele koncepcji, ale sama powinnaś przetestować co się sprawdzi u Ciebie. To co sam zauważyłem podczas mojej pracy z Klientami i samym sobą, to że korzystne jest jedzenie posiłków tylko białkowych po treningach siłowych, a po treningach aerobowych białkowo-tłuszczowych. Są badania, które udowadniają, że taka metoda dobrze wpływa na zdrowie i odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej. Przydatne jest również spożywanie od razu po treningu węglowodanów o niskim lub wysokim indeksie glikemicznym (wszystko zależy od celu treningowego), a po 20 minutach wypijanie białka w formie suplementu - by najpierw uzupełnić zasoby energetyczne, a następnie budulcowe, bądź w odwrotnej kolejności żeby była lepsza odpowiedź hormonalna/anaboliczna- czyli budowanie tkanek. Po latach testowania różnych sztucznych środków, stwierdziłem, że jednak naturalne jedzenie jest tutaj najlepsze :)
Są jeszcze badania, w których udowadniają, że jedząc pełnowartościowy posiłek dopiero po paru godzinach od zakończonego treningu, możemy oczekiwać lepszych rezultatów jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, choć to mocno kłóci się ze schematycznym podejściem do koniecznego jedzenia co trzy godziny, czy spożywaniem suplementów lub jedzenia od razu po treningu. Często taki nawyk widać u osób, które po lekkim wysiłku lub sesji treningu siłowego od razu biegną do szatni żeby wypić białko oraz inne suplementy zagryzając to wszystko bananem. Pewnie przyczyną jest strach przed katabolizmem (rozpad tkanek), który według mnie jest traktowany przesadnie i wyolbrzymiane jest jego działanie na organizm. Są badania, które pokazują, że żeby zaburzyć metabolizm (całokształt reakcji chemicznych organizmu) i spalić mięśnie trzeba byłoby nie jeść 72 godziny i sporo się ruszać :). Wyjątkiem jest poranne cardio, które możemy zrobić na czczo. Mówi się, że powinno się przyjmować przed takim wysiłkiem aminokwasy BCAA. Sprawdzić jednak trzeba czy faktycznie ten suplement na Ciebie działa.
Ostatnią kwestią są godziny jedzenia posiłków około treningowych. Przed treningiem należy zjeść coś odpowiednio wcześnie, żebyśmy nie czuli ciężkości na żołądku. Ta metoda dla mnie jest najlepsza i polega na pełnej świadomości swojego organizmu - dokładnie wiemy kiedy jesteśmy gotowi, żeby zacząć się ruszać.
Pewnie zadałaś to pytanie bo bałaś się, że jedząc wieczorem nabierzesz tkanki tłuszczowej? Bywa tak, że podczas ćwiczeń wyżywasz się po całodniowym stresie i obowiązkach. Gdy wracasz do domu to po treningu odczuwasz ogromną ochotę na zjedzenie czegoś wysoko kalorycznego - lepiej wtedy nie wychodzić na zakupy ;) Moim zdaniem dzięki jedzeniu w okolicach treningowych nie jesteś w stanie przytyć i nie ważna jest tutaj godzina. Po prostu powinnaś jeść. Ważne jest to żeby Twoim pożywieniem było PRAWDZIWE JEDZENIE. Staraj się jeść pełnowartościowe posiłki złożone z warzyw, owoców, mięsa, jaj, ryb i innych źródeł nieprzetworzonych składników, które wiesz, że Tobie służą i czujesz się po nich dobrze. Przed lub po treningu postaraj się połączyć węglowodany i białko. Tłuszczy nie poleca się w tych okresach spożywać, ponieważ spowalniają trawienie, a właśnie w tym momencie nasz organizm potrzebuje energii i składników odżywczych po to, żeby zachować równowagę, o którą cały czas walczy.
5. Jak zacząć ćwiczyć i znaleźć motywacje?
Tak jak podstawą dużego drzewa jest wielki korzeń, który wije się pod powierzchnią ziemi, tak moim zdaniem podstawą w realizacji celu jakiegokolwiek jest wewnętrzna motywacja. Dla mnie jest czymś NAJWAŻNIEJSZYM w życiu! Bez tego nie jesteś w stanie mieć pasji, miłości, poświęcenia, ani wytrwać w ciężkich chwilach. Jak zobaczyć czy ktoś ma motywacje wewnętrzną? Spytajcie kiedyś człowieka, który kocha coś robić czemu wykonuje to codziennie i rzadko na to narzeka? Czemu jest taki szczęśliwy wykonując daną czynność? Taka osoba może mieć duży problem z odpowiedzią na to pytanie. Jedyne czego będzie pewny to tego, że chce to robić! Jeśli więc będziesz mieć ochotę i wewnętrzna potrzebę na zmianę to jesteś na właściwej drodze i potrzebujesz tylko odpowiedniego przewodnika. Oczywiście nie zawsze występuje taka euforia i podekscytowanie, że każdego dnia jesteś przepełniony energią do działania (choć i to może się zdarzyć). Mam tu jednak na myśli zauważenie u siebie pewnych niekoniecznie dobrych dla nas samych sytuacji czy stanu, w którym się znajdujemy. Może to być nadwaga, nałóg, za mała ilość zarabianych pieniędzy, problemy w związku. Gdy sami zobaczymy, że powinniśmy robić coś inaczej lub ktoś nam to pokaże, wówczas będziemy mieć ochotę żeby to zmieniać - to również jest wewnętrzną motywacją, bo nikt na nas tego nie narzucił i nie zmusił.
Motywacja zewnętrzna to taka, która nie jest Twoja, (choć na początku może wydawać się inaczej) i po pewnym czasie zaczyna nam przeszkadzać. To przez nią często ludzie narzekają że „tak trzeba robić”, „muszę” itp. Dlatego nie motywuj się tym co na zewnątrz lub tym co powiedzą znajomi. Słuchaj siebie i zastanów się czego naprawdę chcesz. Bardzo istotne jest tutaj panowanie nad swoimi myślami i oczyszczanie umysłu. Prawdziwą motywację należy po prostu poczuć :).
Gdy już mamy tę solidną postawę to nic więcej nam nie potrzeba. Wystarczy po prostu działać. Nie będziemy mieli wtedy zbyt dużo wymówek, a przeciwności, jakie będzie nam stawiało życie, nie będą już dla nas problemem. Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć powodzenia w poszukiwaniu tego „czegoś”, co jest najważniejsze :)
Na pytania odpowiadał:
Bartosz Walkowski – Trener Personalny
Certyfikowany Trener Personalny z licencjatem Dietetyka. Posiadacz brązowego pasa z Krav Magi i Instruktor Samoobrony. Przeprowadził kilka tysięcy godzin treningu personalnego oraz zajęć grupowych. Przez lata spędzone na siłowni, macie i boisku doskonalił się w wielu dyscyplinach zespołowych, indywidualnych, sportach walki i wytrzymałościowych. Zafascynowany rozwojem osobistym i spędzaniem czasu na wolnym powietrzu.
bartosz.walkowski(at)gmail.com
-
martoolla
-
Agata
-
Maria Banach
-